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6个方法让你睡觉的时候脂肪也在燃烧

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是跑步易减脂还是力量训练更减脂?

想要减脂的人都在幻想,运动那么辛苦,要是睡在床上的脂肪就可燃烧那该多好啊!

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不过这次你可不是做白日梦!让你的身体24小时都处于燃脂状态,是绝对可以的!

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

不要太激动!一起来看后燃效应和基础代谢

为了减肥而运动,可以说是80-90%的人运动的主要目的,什么运动才是最佳的减肥运动呢?有人告诉你,跑步最燃脂,
当然,也有人告诉你,特别是一些健身房的教练会告诉你,力量训练最减脂,因为通过力量训练增加肌肉含量后可以有效提升基础代谢,从而大大增加能量消耗。那么,真相究竟如何呢?本文将为你揭示如何科学回答这个运动健身领域最具争议的话题。

后燃效应?

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我们把运动过后继续燃烧卡路里的作用叫做后燃、就是卡路里持续燃烧的意思,但是需要高强度的训练来支撑。其中力量训练,HIIT训练都是很棒的

跑步具有明确而肯定的燃脂效果

基础代谢:人如果基础代谢变高,自然就能更多的燃烧热量!

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍,跑得比较快时,达到安静时的10-12倍甚至更多,因此跑步是一项可以充分消耗热量,燃烧脂肪的运动。因此,需要减肥的人大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。

那么如何让自己24小时内都处于燃脂状态呢?

为减肥而跑步时,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,这样一方面可以促进脂肪燃烧,另一方面不至于太累,获得更好的跑步体验。

1.增肌提高代谢!

运动时能量供应的基本原理告诉我们:运动强度较低时,脂肪供能比例越高,随着运动强度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加。

肌肉细胞是相当耗费热量的,这意味着,你的肌肉越多,你需要代谢的能量就越多,你能消耗的脂肪就越多,你所吃的热量会有更多被肌肉消耗掉。

从下表可见,心率介于111-153之间,脂肪供能比例最高。也就是说心率介于50-70%最大心率区间时,脂肪燃烧最为充分,这时有一定强度,但也不至于胸闷气喘,体验较好,可以保持长时间的跑步。一般来说,减肥跑步的配速(每公里所需要的时间)建议保持在7分钟-8分钟之间甚至更慢都是可以的,耐力比较好的人可以在6分钟-7分钟,超过6分钟的配速是不建议减肥人群采用的。

2.每周至少3次力量训练,并安排至少一个休息日

当然,从表中可以看到,在跑步减肥时,尽管心率介于111-137之间,脂肪供能比例最高,达到68%,但由于此时强度低,总能耗肯定没有同等时间高强度奔跑能耗多,所以单位时间脂肪消耗量其实也不是最高的;这就意味着必须达到一定强度的运动,才能有效燃烧脂肪,这也是为什么快走、慢跑减肥效率高于普通步行的原因所在。当强度提高时,虽然脂肪供能比例下降了,但由于单位时间总能耗增加了,所以总能耗乘以脂肪供能比例,其实际脂肪消耗量其实也并不比强度低一些的慢跑少。

力量训练优先做复合动作,比如深蹲、箭步走、卧推、推举、硬拉等。复合动作能调动更多的肌肉,用更大的重量,更考验你的心肺,让你消耗更多的热量。

但为什么我们又会提倡减肥跑步要采用中等强度慢跑,而不是高强度跑步呢?道理也很简单,中等强度慢跑没那么累,你能够坚持更长时间,而高强度跑步,胖纸们是很难坚持很长时间的,两相比较,所以我们还是推荐轻松慢跑来减肥。

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让减肥减脂更高效 什么是后燃效应?睡着也能燃烧脂

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不是跑步半小时才开始消耗脂肪,

而是为了多消耗脂肪要跑步半小时以上

跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一,其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑半小时以上。

如果是为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的,但要说跑步半小时以内减肥没用,这是彻头彻尾的谬论!

首先,如果真要把体内糖消耗完,要足足5-6个多小时,所以指望用半小时消耗完体内的糖,是不可能的。事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。

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力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

就如同很多人通过跑步减肥成功一样,也有很多人是通过力量训练实现减肥效果的,这也是健身教练售卖私教课的主要卖点,否则干吗要付出昂贵的代价购买私教课,而不是选择不花钱的跑步呢?

力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢?