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健身房练胸肌?这些错误你有吗?

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原以为老同志的理念是错的,结果发现,真的是没有别人吃的多,重点区域的专注练习能力强!

胸肌发展要五步走

训练胸肌时,其实有不少地方都要注意的,不论是初学者,或是训练多年的健身人士,都不能忽视

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27111.com,第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。

因为训练过程中,只要稍为不注意,就会直接影响到我们训练胸肌的成果,
用错力, 更甚是造成受伤

53了,能有这样也不错。

第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。

以下是一些是我在健身房观察到不少人士练胸时所犯的错误而总结出的8个训练胸肌的重点,
希望对大家有用。

   
如果上背的背阔肌,不是充分发达,那么胸大肌,是不可能长到它所能达到的最大尺寸。

计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。

1.呼吸

 
只要你的胸肌足够发达,它就不会在你举起手臂时消失。建议进行一系列不同角度的上斜哑铃退语言。减少一些针对强壮区域的练习数量,同时增加一些额外的动作来训练薄弱区域。

由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

训练动作过程中,用力时不要憋气, 否则做会令血压过高, 血管有机会会破裂,
对心脏构成影响,
甚至头痛或中风。特别在进行超负荷及大重量训练时,应该要小心。

   
在锻炼胸部肌肉的过程中,动作幅度越大,肌肉的收缩度就会越高。而这会使肌肉的生长达到最大化。

第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。

2.动作幅度

    借助器械的上拉练习是锻炼背阔肌。

每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。

尽量把训练的动作幅度在安全的情况下增加,以卧推为例,杠铃应尽量放置到胸肌上,使得弯曲幅度最大,胸肌最大程度的拉伸。

   
飞鸟拉力器夹胸屈臂撑能够够让胸大肌充分发达。需要将胸部练习和背部练习结合,组成超级组。

另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

另一方面,进行哑铃胸飞鸟(dumbbell
fly)时,应将训练幅度缩减到哑铃不伸展到低於胸肌为原则,避免过大的伸展幅度伤害到关节和韧带。

     
针对弱区进行专门的训练是绝对有回报的,特别是在你还很有力气和精力时,首先对他们进行训练,给优先训练。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。

3.握距

      双手尽量宽的分开,握住杠铃,
胸部进行训练时要尽量的拉伸胸大肌。日可以采用递减法或者是强迫次数训练的。这样就能使你再放低重量的时候让胸大肌得到充分的拉伸,也可以非常有效地锻炼胸部的外侧。

第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

以杠铃仰卧推举 ( barbell flat bench press ) 为例, 握距应该要比肩膊为阔,
下降时手臂可以成大约90度。这个握距会对训练者的肩和肘关节 最为安全,
而且整个胸肌都可以平均受力及剌激。

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第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。

4.训练动作速度


胸部训练课程:初学者课程

进行胸肌的训练动作时,都应该把速度和重量完全控制,
也就是说,每组的训练中,从第一下直到最後一下,都要完全控制住个重量。而且,
一般要用快上慢落的原则。

训练手段

杠铃练习想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

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三合组

注意事项:避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重,还是减少些杠铃片或少做几次吧。

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哑铃飞鸟

1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

屈臂撑

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

拉力器夹胸

2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)

超级组

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

上斜推举使用哑铃和杠铃。

哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。

拉力器夹胸

注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。


3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

胸部外侧

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

哑铃飞鸟,在动作的靠下阶段集中精神,充分的拉伸肌肉

5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)