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让您穿着雅观的4个股四头肌练习动作

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27111.com,这个动作可以让你加强对肩胛骨的控制,有助弓人弓竹手展斜方肌之斜,亦可以帮助卧推训练时保紧背部收紧。训练时请存念于肩胛骨,我们要将两块肩胛骨尽量收紧,以免只训练后三角肌。

背阔肌训练时间和器材

斜方肌是一块颇大面积的肌肉,从枕骨(即是俗称后尾枕)开始,伸延至肩部以及背部中段。斜方肌控制肩胛骨的活动,以及颈部的活动,因此经常颈紧膊痛的朋友,大概你们的斜方肌都不够强壮,是时候要多加练习。

很多读者在后台向健身大师问询让背部变得更厚的方法,因为较瘦的朋友们总是觉得在夏天时穿起T恤、背心,身型好像很单薄,不太好看。所以渴望拥有丰厚背肌,穿衣服可以更英俊。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上,可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多,但由于手靠得比较近,增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高,适合训练背肌一段时间的人挑战。

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001 Clean Pulls

背阔肌训练注意事项

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对于奥运举重选手来说,斜方肌的重要性不下于腿部肌肉,因为他们需要将杠铃从地面移至肩上,而这个动作要斜方肌的积极参与。当然,我们不是举重选手,不用完整地完成挺举、抓举等动作,我们只需进行一部分的动作训练即可,而Clean
Pulls正是将杠铃从地面移到上半身的动作,有效让大家充分地刺激斜方肌

好处二:身形外观更好看

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有见及此,「健身大师」今次介绍4个主要训练斜方肌Traps的练习,因为壮实的斜方肌除了能让你穿衣好看之外,还可以加强身体的强度,所以你还有理由不去练习斜方肌吗?

圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖,通常不会马上发现,发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩,大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷,带动肩膀往前、往内旋,让上半身看起来像是驼背。

很多读者问让背部变得更厚的方法,因为较瘦的朋友们总是觉得在夏天时穿起T-shirt背心,身型好像很单薄,不太好看,所以渴望拥有丰厚背肌,穿衣服可以更英俊。

什么是斜方肌?斜方肌是一块颇大面积的肌肉,从枕骨(即是俗称后尾枕)开始,伸延至肩部以及背部中段。斜方肌控制肩胛骨的活动,以及颈部的活动,因此经常颈紧膊痛的朋友,大概你们的斜方肌都不够强壮,是时候要多加练习。

别忘了,背部肌群也是核心肌群的一环。练好背阔肌,可以帮助全身肌肉力量的提升,让训练效果越来越好。

今天介绍4个主要训练斜方肌(Traps)的练习,因为壮实的斜方肌除了能让你穿衣好看之外,还可以加强身体的强度,所以你还有理由不去练习斜方肌吗?

Barbell
Shrugs应该是最广为人知的斜方肌练习,大家在健身室都应该见到不少人练习这个动作。不过,在训练前请大家注意2点,首先双手握铃的距离应与肩部同阔;第二,请确保你是控制肌肉的收缩,而不是利用整个身体向上“chok”来达至Shrug的动作。

练肌肉的人都想当个衣架子,衬衫穿起来显得笔挺,就算只是一件简单T恤,有肌肉线条的人穿起来就是特别好看。想要当个衣架子,只练胸肌绝对是不够的。俗话说虎背熊腰,背部也是决定身形好不好看的关键。男生练好背阔肌,从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀,女生练一点背阔肌,则可以让胸型看起来更挺,更有自信。

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004 Face Pulls

硬举可以训练全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作,就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

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大家可以将以下4个动作当中2-3个动作,融入你的背肌训练,大约一星期练习1-2次,相信6-8个星期会见到效果。

另外,反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌,做的时候必须把注意力放在背部肌肉上,尽量把肩胛骨往内缩,确定背部肌肉有出到力。

大家可以将以下3个动作,融入你的背肌训练,大约一星期练习1-2次,相信6-8个星期会见到果效。

002 Barbell Shrugs

背阔肌的训练方法其实不难,一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主,可以在一次训练中轮流做,或是分在不同天,一个星期内做完,同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。