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家里强健体魄:轻松实用的三种强健身体格局

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下斜哑铃飞鸟动作图解教程mPa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在家里怎么健身呢?要制定什么样的健身计划呢?

很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉,下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式,因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜,平板,下斜,相对的杠铃也是一样。mPa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于健身新手对重量训练的认识度几乎为零,所以一份好的健身计划是健身路上必备的。好的健身计划能让新手掌握动作的技巧,慢慢建立力量,感受肌肉的收缩,但是哪些部位安排在同一天训练这是讲究的一件事,下面文章让大家了解怎么更合理的安排自己的健身计划。

小编在这分享个比较合理的健身计划供在家里健身的朋友参考,按照这个计划三个月可以打造出好身材,拥有好看结实的肌肉。
俯卧撑 锻炼主要部位:胸部 动作过程:
双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。
仰卧起坐 锻炼主要部位:腹部 动作过程:
身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。两腿并拢,两手放在耳朵上,利用腹肌收缩,向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,上半身垂直地面就可以,然后还原成坐姿,
如此连续进行。

下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作,上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。mPa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哪些部位不适合一起练?

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下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。mPa健身计划_27111.com,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸,因为锻炼胸肌不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力,而背肌则需要手臂向内收缩挤压,两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准,在进行三头练习时也得不到效果。练肩时也不适合练胸,把肩部轰炸完你会发现卧推完全推不起来了!上半身和腿尽量不要放在同一天,两者兴奋点太远,效果不好!我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。

27111.com 3目标锻炼部位:胸大肌下部
胸大肌、下三头肌起始姿势:双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。动作要领:注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。
把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。27111.com 4要点提示:1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。2.注意,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。4.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。5·
双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。6·
上下铃时肩膀和手腕不要旋转。相关推荐哑铃卧推:平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程mPa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站细谈哑铃卧推、动作详解mPa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站杠铃卧推技巧,详解杠铃卧推

新手一周五练计划表:

周一计划 . 练胸部

平板杠铃卧推 下斜板杠铃卧推 上斜板哑铃推举(30度角) 平板哑铃飞鸟
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