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健身教室:全面教你练翘臀!

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以下主要是针对大肌肉群的一些锻炼动作,因为前期我都是主要锻炼腿臀,背部这几个肌肉群,中间偶尔会穿插腹部锻炼刺激。后面会慢慢调整训练计划。

问:女生去健身房练习哪些器械可以增加臀围?

影响臀部形态的因素有两个:


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1.先天遗传

腿臀篇:

女生对翘臀的追求和男生对胸肌的追求一样狂热,下面我来谈一谈最棒的臀部训练。

2.后天训练

1.深蹲

从底部起身的过程是个伸髋过程,深蹲除了能练习到臀部外,另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌,也就是你的大腿前侧)

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徒手深蹲

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杠铃深蹲

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哑铃深蹲

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壶铃深蹲

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相扑深蹲(手中加10kg)

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箭步蹲(7.5kg*2壶铃)

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保加利亚分腿蹲(手中可加重量7.5kg*2)

想要获得高质量的运动效果热身和激活非常关键,训练前先用泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、臀中肌,研究表明SMR不同于静态拉伸,不会对运动表现产生负面影响。

我们能改变的只有肌肉和脂肪,我们可以通过后天针对臀部的训练,让臀形更加好看一些。

2.硬拉

杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程,硬拉除了能练习到臀部和大腿后侧外,另一个重要的作用就是锻炼下背了

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杠铃硬拉(25kg杠杆)

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壶铃硬拉

臀部激活直接影响训练效果,如果你有臀部发力感不强、单侧感受强于另一侧,那么臀部激活就很重要了。臀部激活的动作推荐臀桥、俯身后摆腿、蚌式,有弹力带的话可以把弹力带绑在膝关节上方,用膝关节向外顶的力量做几组深蹲或者螃蟹步,可以很好的激活臀大肌和臀中肌。

温馨提示:臀腿不分家

3.挺身动作

上身从低位直立的过程是伸髋过程,同硬拉类似的一个动作,只不过负重位置变成上身

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站躬身(小重量杠杆)

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山羊挺身

臀部训练,关键有三要素它们分别是:全幅度、大重量以及单腿训练。优先训练大肌肉群的复合动作,我建议把杠铃深蹲作为第一个训练,选择70%~80%最大重量,原地跳两下,脚落下来的位置就是你的站距,收紧臀部,这时髋关节会有自动的外旋,这个角度就是脚尖的朝向,膝关节对准脚尖可以确保膝盖没有内扣、外翻,深蹲一定要全幅度,蹲至髋关节略低于膝关节。

涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿,这是无法避免的,也就是说如果你没一个美臀的好基因,想通过后天锻炼来改善臀形,那你的大腿多多少少都会粗点,这没办法,除非能找到真正孤立训练臀部的动作,但问题是几乎没有这样的动作。

4.髋部超伸展动作

后抬腿(常见的大概两种,跪姿和站姿,当你的腿部和上身成钝角时,这就是一个髋超伸动作)

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普通跪姿后抬腿

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27111.com,站姿后抬腿

单腿动作特别推荐史密斯杠铃箭步蹲,身体更稳定,更容易掌握,箭步蹲的要点是身体略微前倾,保持骨盆中立位,前腿脚跟发力蹬地撑起身体,单腿动作更能集中刺激臀大肌。

首先臀部主要的作用

5.臀桥

在做该动作时,要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下,该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作,这取决于你动作的幅度

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普通臀桥(可以在髋部位置放7.5kg*2的杠杆)

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单腿臀桥

倒蹬也是很好的动作选择,脚的位置在踏板的上方,脚尖外展45º,脚跟发力,对臀部下沿的训练效果很好。

大概有以下几类:

6.髋部外展动作

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卧姿侧抬腿

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站姿侧抬腿

臀部训练计划一:(组间休息1~2分钟)

  1.负重深蹲,3组,每组(10kg*2)

  2.箭步蹲,3组,每组(7.5kg*2)

  3.站姿侧抬腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)

  4.臀桥,3组,每组力竭

臀部训练计划二:(组间休息1~2分钟)

  1.直腿硬拉(膝盖可以微屈,别勉强自己),3组,每组10次(硬拉最好别做到力竭,对腰背负荷太大)

  2.保加利亚分腿蹲,3组,每组力竭

  3.跪姿(站姿)后踢腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)

  4.臀桥,3组,每组力竭

腿部训练计划:

1.

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坐姿器械腿屈伸

2.斜卧负重器械腿举

3.杠铃箭步蹲

4.器械腿举高(锻炼大腿后侧)

硬拉是臀部训练的王牌动作,硬拉虽然叫硬拉,但是却是一个推的动作,把身体推离地面,伸髋过程中夹紧屁股顶峰收缩即可,切忌身体后仰。

髋部伸展,髋部超伸展,髋外展,髋外旋

背部篇:

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坐姿划船

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高位下拉划船

最后祝你拥有性感迷人翘臀,任何疑问欢迎提问呦~

主要涉及伸髋的动作:各种深蹲,各种硬拉,各种挺身,Glute Ham
Raise。想像一下,深蹲到底部起身的过程髋角是不是逐渐变成180?硬拉下放杠铃后起身的过程是不是也是伸髋动作?仔细想一下,你就会明白了。

肱三头肌篇:

1.哑铃颈后臂屈伸,站姿或坐姿都可以,挺胸抬头收腹,双臂垂直持哑铃过顶,吸气弯曲手臂于颈后,呼气发力伸直。注意,单关节动作,双臂尽量向内夹,需要一些肩部柔韧性,只有肘关节运动,控制好身体稳定。每组8~10个,4组。

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哑铃颈后臂屈伸

2.拉力器体前下压,站姿使用小横杆,双臂夹住身体,手腕锁住中立位,吸气屈臂,呼气发力伸直。注意,不要弯腰,用身体去压,肩关节不动,肘关节运动,手腕不要转动,收放控制幅度,节奏,不要快,慢慢做。建议,每组8~15个,4~6组。

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3.俯身哑铃臂屈伸,先要学会俯身,一手支撑保持身体稳定,另一手持哑铃,上臂加紧身体控制不动,吸气屈臂,呼气发力伸直。注意,一定不要低头,腰背挺直,身体平行地面,上臂略高于身体,只有肘关节运动。建议,每组8~10个,4~6组。

4.凳上反屈伸

腹部训练需要经常穿插在这些大肌肉群训练中,需要不断刺激。

2018希望自己坚持锻炼,每周有计划的锻炼,加油,丁丁!

作为健身领域创作者,我认为自己非常有必要回答这个问题,因为自己对这方面确实比较了解,所以这里就简单说一下自己的看法。健身房里能够练到臀部增加臀围的动作以及设备真的很多,我们今天给你推荐4个简单的固定器械,因为相对来说固定器械的使用难度相对较低,能够更好地让新手找到臀部感觉

主要涉及髋超伸的动作:各种臀桥:单腿臀桥,Hip Thrust。Reverse
Hyper,后踢腿。

第一个器械:深蹲架

髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作

动作:深蹲