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健身房器械训练的顺序是怎样的?

健身目标如何设定,你的目标是什么?

因为它们在不同的情况下,会对不同的训练者,在不同的方面,带来独特的益处。

健身房的器械训练,其实跟平时的训练意义一样。

这里所指的新训练动作并不一定是完全针对不同肌肉的那种,反而是以不同的动作去针对相同的肌肉可能会更有效果,例如如果你习惯用高位下拉去训练背肌,可尝试做引体向上,虽然两个动作理论上都是针对相同的肌肉,但你转变了动作后身体的用力方式肯定有改变,对有些人来说引体向上甚至会比高位下拉更驱使背部肌肉主动发力。

其实自重动作价值很高

每个动作做1分钟,或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟,然后再做相同练习动作,每个动作做2到3组。

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比如在我自身的例子上,减脂期一开始,引体大概是自重进行5组6-8次左右,完成的很困难。现在过了5个来月的时间,按照同样的方式跟标准,可以负重35kg完成5组6-8次。

2)力量练习

四大步骤突破增肌平台期

比如说高位下拉跟引体向上,它们几乎有着一模一样的动作目的跟轨迹,都能很好的练背,练到拉相关的肌群,但是不少人宁愿做大重量的高位下拉也不会做引体向上,但其实引体向上的总体训练价值更高。

3)有氧练习

如何打破健身平台期,像火凤凰一样浴火重生

而且这对于你之后训练方向的改变也会有不少的益处,比如你想要尝试CrossFit,想要尝试去挑战斯巴达勇士赛,其中的一些体操动作,一些需要更好的控制身体来进行的训练,你就可以更好的进行适应。

2)力量练习

以下综合四大步骤的重点,依重要性和次序排列,以突破增肌平台期为目标!

自重动作被人忽视的独特价值

一般练个10至20分钟就可以了。

一、尝试针对相同的肌肉的新训练动作

(而对于常规的像是深蹲卧推这样的动作,则往往随着体重的下降,虽然操作合理的情况下不会降太多,但往往表现会受影响)

这些就是小编一天的健身计划。

腰酸背痛怎么办?力量训练来帮你

要学会通过加重来提高训练难度

一般情况下,可以分三个部分分组穿插练习。它们分别是:上肢、腰腹与下肢。这三组可以一次课完成
,也可以分两次课完成 ,要看运动者的运动量大小而决定。

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除非是对于一些很大级别的选手,不然一般的训练者,不管是男生还是女生,都应该以能比较轻松稳定完成俯卧撑,引体向上为目标来进行训练。而且很重要的一点,自重训练的“功能性”不容忽视,尤其对于那些过于热爱锻炼单关节跟固定训练器械的人而言,自重训练往往具备的更大训练幅度,更多的对于柔韧性跟稳定性的要求,都能够让你不单练出好身材,还得到更健康更好用的身体,这都是非常有价值的。如果你刚刚才入门也没关系,我之前有些过完整的教你从0到1完成引体向上跟俯卧撑的教学,你只需要好好的去训练,做好你的饮食,很快你就能掌握这些新技能。

第三步,用登山机锻炼腿部:

健身运动对于很多人来说,都会经历这样的一个过程或者周期:开始了健身运动后的几个月,如果是训练得宜、饮食恰当,体脂减低而且肌肉增长都令人鼓舞,然后的一年都有稳定的进展;但在第二或者第三年后的进展就变得缓慢,道听途说很多坊间的健身方法,甚至尝试多种健身补充品也觉得效果不显着。

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第四步,拉伸……放松……

另外值得一提的是,新训练动作是身体未习惯的方式,所以自然不及你已习惯的方式那么容易,切记要拼弃去健身房只做自己做得最好的训练方法!所以这个步骤排在第一,是增肌的最大障碍。

而对于增肌期的选手而言,自重训练动作,一样可以成为很好的参考指标,它可以帮助你去判断你的增重速度是否过快,是否增添了过于多不必要的体重。

另外,如果您在的健身馆场地比较宽裕
,或者有单双杠之类的体操器械。不妨在组与组的练习中间穿插地做一下二三十米的快跑
,或在体操器械上做一些简单的体操动作。用来提高肌肉的机能
与关节之间的协调性
,协调一下肌肉群与群之间的配合。避免傻大笨粗的肌肉出现。防止单纯地为练肌肉而练肌肉的情况发生。做到练肌肉不仅仅是摆饰与花瓶,更重要的是一种手段,为其它运动项目与机械劳动服务。晓行星祝您健康!

这似乎是明显不过的重点,当你惯用了一贯的健身方法或训练动作,你的身体自然在一段时间后便会适应。但这也是最多人忽略的,往往在健身房就按习惯去做,甚至用不到习惯了的器材就不会做。当然,健身方式有很多高阶训练变数,例如你可能最直觉地会觉得要举起更大重量才可以令身体进一步增肌,这样当然是方法之一,但开首其实最应尝试新训练动作。

(而对于常规的训练动作,当你体重增加的时候,使用重量就可能有自然上升,因为反而会对你的判断产生影响。而对于一些本身体重较大的选手,自重训练动作难度确实高,对关节的压力相对也大,那确实需要谨慎进行,但一般的人,相信还是会在合理体重的区间)

第一步一样,先热身10分钟。

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比如对于你减脂而言,由于相对于同样训练目的的动作,自重训练动作在锻炼到相同肌群的同时,往往能够比一些器械动作帮助你消耗更多热量,因而减脂效率会更高。

目标是减脂,先做抗阻训练。

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  1. 拉伸放松

另外自重训练可以帮助你更好的了解到你目前的身体成分是否在一个良好的状态下,以及相对力量是否达标,这有助于你训练目标跟饮食的调整,也可以帮助你分别在减脂跟增肌期发挥不同作用。

提升肌肉力量,先做抗阻训练。

我们都知道在增肌期,为了最大化肌肉增长效果,脂肪的增长是难以避免的,而我们要做的,就是将脂肪的增长控制在一个合理的幅度之内,总不能增的脂比肌还要多。我们虽然很难去衡量,增加的体重跟肌肉对于自重训练动作的表现带来的具体影响比例,但是你还是可以有一个大致的参照,比如3个月的增肌期过去了,你从一开始能做8个自重引体,变成了只能做6个,那我觉得可以接受,但如果突然变成,只能做三四个甚至更少,那我觉得你可以尝试着对饮食做出一些优化,减少热量盈余,做出更好的食物选择。

跑步机是首选(这就是为什么周末健身房一开门小编就抢不着跑步机的原因)。

以自重深蹲,俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸为典型的自重训练其实会是不少训练者刚开始健身时常常会进行的动作,也是在开始举哑铃杠铃之前,更早进行的抗阻训练动作。

最后——健身的器械顺序并没有绝对的先后,取决你今天锻炼什么,器械顺序可以依照你平时的训教计划或者一些健身大佬方法

自重的动作还可以很好的帮助你提高自身的运动能力,虽然说,运动能力本身是一个很虚的词,要限定不同的框架来比较,在不同的运动里它代表了不同的指标。但我想大部分人,总还是希望自己在拥有了一个更好体型的同时,也是很好的控制自己的身体做更多事情。

用划船器划船,可以锻炼臂部和腰腹。

大部分人刚开始健身的时候,或者尝试着锻炼,往往会对器械训练有偏见,觉得自己才入门,不太需要练器械,这些是给那些撸铁肌肉爱好者的,自己应该先从简单点的自重动作开始;而等到慢慢开始习惯健身,了解更多之后,又可能会觉得器械练习才是本命,自重是给初学者练的,但事实是这两种认知都有很大的谬误,自重训练很多时候并不如人们想的那么简单,甚至其实会比非常多的器械动作更进阶,而随着训练时间越久,年纪越大,我也越来越觉得,自重训练其实应该是我们日常训练计划中的重要组成部分。

  1. 热身是前提

很多人不怎么进行自重训练动作,或者把它摆到很次要的位置的一个主要原因是因为,随着人们训练水平的逐渐升高,自重动作的训练难度越来越低。等到你一次可以做30个以上俯卧撑的时候,再让你去以俯卧撑为主要训练动作,那么带给你的增肌增力效果,显然不会有你做10rm的杠铃卧推来的高。

  第二类是:增肌、增重

但是你别忘了,只是自重可能简单,你可以做负重的自重动作,不管你目前能够做多少俯卧撑多少引体,觉得难度多低,只要加上了负重,你就可以把你原以为只能练肌肉耐力的动作,变成很好的增肌增力动作。比如你就可以做5-8rm的负重引体/双杠臂屈伸/俯卧撑,从负重10kg到20kg到30kg,你一样可以逐渐的随着自己的进步来增加重量,从而不断的去刺激新增长的产生。

更重要的是训练和饮食的搭配,训练的持续性,规划性,希望你能练的更好。

而且随着减脂的进行,你的体重会变得更低,那么在训练合理的情况下,你的自重训练动作的表现会不断得到提高,从只能做10个俯卧撑,很可能减了一个月脂变成能做15个;从5个自重引体很可能变成能负重5kg做5个引体,这样带来的一个进步,能够给你更多的信心去坚持自己的减脂进程。

第一步,先从组合器械先或者自重训练开始,因为组合器械相对于简单,器械具有一定的运动轨迹,好掌握,自由力量需要更好的控制。

但是随着我们慢慢进入健身房,有了越来越多的动作选择之后,这些训练动作的却逐渐被替代,被很多人放到了角落里。

一般的器械分化训练为:

这是因为相对而言,引体向上是一个闭链动作,身体重心在训练中会不断产生变化,也就需要更多的肌群参与进来维护动作的稳定性,就可以消耗更多的热量,更好的锻炼到核心力量,也能很好的提高身体的协调性。

先安排好顺序,比如小编每次去都是锻炼腰腹和臂部力量。

热身结束后再活动关节:比如你今天练胸或者肩,那么你当然要着重活动肩部,锻炼肩外旋(大臂不动,与小臂夹角90度,小臂向外张直至最大幅度)

1)热身

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说到健身房正确的健身顺序这个话题,首先运动前先热身是非常必要的一步,热身运动能够让身体逐渐适合运动的状态,可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。对此建议大家在开始运动之前,可以先用有氧健身器械进行10分钟的热身锻炼,又或者用跑步机慢跑15分钟等,都是非常不错的。

第二部:局部肌肉训练——自由训练

训练的顺序取决因素有很多,比如训练目标的不同——减脂、增肌、有更多体力和精力……还有对训练的喜好不同:喜欢心肺训练、喜欢抗阻训练……

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟。