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减重、健身长肌肉要摄取多少的蛋白质呢?

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导语:很多人都在问到底运动健身完之后,修复肌肉或长肌肉,要吃多少蛋白质才够或是喝多少高蛋白乳清才有用?

美国最新研究发现,在减重过程中适量摄取一些乳清蛋白、胺基酸,或可帮助减少体脂肪。

肌肉成长的简单概念「透过重量训练使的肌肉的组织破损,然后再透过蛋白质去修补这些肌肉,在破损及修补的过程中,肌肉即会慢慢的长大。」而市面上很多健身杂志或是书籍,或多或少都会提到健身后要适时补充「蛋白质」,但疑问来了?

美国阿肯色大学高龄医学副教授罗伯特库克表示,研究对象虽以年长、肥胖的人为主,不过这个方法对年轻人应该也有用。

到底要补充多少蛋白质呢?

研究人员拿两种代餐做比较,一种是蛋白质代餐,但里面没有必需胺基酸另一种代餐则含有必需胺基酸与乳清蛋白。库克指出,必需胺基酸、乳清蛋白都有助肌肉生长,并帮助脂肪消失。

而也有书籍或健身教练说明「蛋白质」不重要,而且摄取过多的蛋白质,会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题,其实至今仍不断的争论着。象是有健身教练,建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅)
x
3~4」公克。也就是说,你160磅的话,要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上,医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了!

研究结果显示,两组人身体都减少约百分之七,不过食用胺基酸、乳清蛋白那组脂肪比率下降较多。研究人员表示,在减重过程,若能减少体脂肪,对身体会比较好,身体也会比较健康。

27111.com,在美国农业部建议,每人一天摄取蛋白质的量(RDA是「体重(磅)x
0.36」公克,换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x
0.792」公克。所以若你的体重是160磅,一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤,一天建议摄取的量为56公克。

共有十二名肥胖男女参与研究计划,年龄介于六十五岁到八十岁。研究人员将他们分成两组,一组只单纯吃代餐另一组代餐添加胺基酸、乳清蛋白,两组一天热量摄取为一千两百大卡。研究持续八星期,最后有十一人完成实验计划。

上面的数据是给美国人的,而台湾的建议是,「体重(公斤) x 1」公克。

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而上面的建议,其实都不符合每个人,不够真实。象是美国农业部的建议,机构说明这平均每人摄取蛋白质的建议足以符合大部份健康的民众(97%~98%)。基本上,你符合这个摄取量,你就不会死掉。

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但每个人的生活状况、代谢型态、目标不同,我们真正需要的建议是根据每个人需求及目标,定义出一份标准,称为「(最佳摄取指南)」。

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若你想要减重,意指你应该会参考一些简单的指南「减少糖份的摄取」。而实际的研究结果也指出,「多吃蛋白质」能帮助你达成减重的目标,同时能维持你肌肉量。

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但以上这个研究,反蛋白质主义者说「不要饮食所有会伤害你心血管系统的蛋白质,它会阻塞你的动脉。」

研究员根据上面的反蛋白质主义者提出来的观点进行了研究。实际上,摄取较高含量蛋白质的实验组(有高血压及胆固醇)身体更加的健康,大大的降低了血压、坏的LDL
胆固醇及三酸甘油酯。此外,跟摄取较低蛋白质的实验组做比较,可以降底心脏疾病的发生。

所以对于要减重的人来说,以科学的数据来看,你摄取的热量(卡路里)应该有30%是源自蛋白质,不用担心摄取的热量不足。同时,摄取足够的蛋白质含量,除了有助于减重之外,也能改善你心脏的健康。因此,在你每一餐或点心中,摄取一些蛋白质,会让你完成减重目标的过程中更加的简单。

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