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改善社交焦虑的五个小妙招

你总会爱上否定你的人吗?

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人格心理学(第七版)【原名:Personality,7th Edition】/ 作者:Jerry
M.Burger / 翻译:陈会昌 / 中国轻工业出版社

对大多数人来说,这些问题问的很奇怪。正常人的回答当然是否定的,谁喜欢听人说自己坏话呢?如果有人偏要回答yes,那要么他脑子有问题,要么他在装X。然而事实并非如此。经验认为大部分人都喜欢被他人喜欢,实际上,科学研究发现,有些人需要的却正相反。

壹点灵shanghai心理咨询专家 南茜

全书共分为16个章节,包括人格的定义、人格的研究方法,以及人格的六大流派,分别为精神分析理论流派,特质流派,生物学流派,人本主义流派,行为主义/社会学习流派,以及认知流派,每个流派又详细介绍了其理论模型、应用、评价及相关研究。最后有一章单独作为结语,讨论了人格、文化与性别之间的关系。

不喜欢赞美,更喜欢同意

社交焦虑:是一种在人际互动情境中所引发的情境焦虑,一方面感到苦恼、紧张,同时担心他人对自己有不利的批评,所以可能会采取逃避的方式来与外界隔绝,借此免除与他人立场不同、意见不同以及自我揭露而产生的焦虑。


德克萨斯大学奥斯丁分校的比尔斯旺(Bill
Swann)提出了自我验证理论(self-verification healing garden the healing
garden
ory),该理论主张人们一旦有了关于他们自身的想法,他们就会努力证明这些自我观念。就是说,人们不仅有获得他人认同的渴望,更关心他人对自己的评价是否与自我评价一致。比如,那些自视甚高的人很乐意听到他人对自己的褒奖,这当然很正常。

究其原因无外乎:认知偏差

第十二章 人本主义流派:相关研究

但是那些不喜欢自己的人,例如自卑者或抑郁症患者,他们会喜欢别人说自己好话吗?答案是否定的。研究发现,对自己持有负面印象,认为自己不高不富也不帅的人,他们更喜欢别人也像他们自己一样看不起自己。怎么会这样?

合理情绪疗法认为:人的情绪并非由当前事件所引起,而是由我们对该事件的看法而引起的。

27111.com(澳门新萄京娱乐)[欢迎你],人本主义心理学家认为,不能简单把人还原为一系列数字,一套人格测验得分不能反映出一个人的内部力量、情感和特征,如果根据分数把一个人放在一个特征连续体上的某一位置,就抹杀了那个人的独特性和个性。正如人本主义这一名称所蕴涵的,心理学出现了第三势力来关注人的因素,也是许多量化取向的研究中被忽视了的。

安全感比欣赏更重要

社交焦虑的人有哪些错误的认知模式?

具有讽刺意味的是,这个优点也被认为是人本主义心理学的一个缺点。有批评指出,该方法是“软”心理学,能对一个人的独特性格做出丰富华丽的描述虽然好,但要把这些描述转换为可检验的假设却是十分困难的。

为什么有人会喜欢他人讨厌自己而不是喜欢自己呢?根据自我验证理论,他人评价与自我评价的一致是对个人预判能力的确认,使人增加自我掌控感。于是,人有信心预判他人将如何对待自己,即使预估到他人的回应可能是负面的,自己也有时间准备应对,因此自我确认可以给人在社交时带来安全感。自我验证到底如何运作?研究人员做了大量的实验同时在实际生活中做了大量研究。在一组研究中发现,消极的人喜欢朋友和伴侣看低自己(谁没有几个喜欢互相斗嘴抬杠的哥们呢?);在另一项实验中,研究人员用几种测评系统对消极者进行测评,结果发现,被测评者更喜欢对自己评价较低的测评系统,甚至他们认为这些倾向给予负面评价的评测系统更加准确。自我评价较低的人喜欢负面评价来获取自我验证,那些自我评价较高的人就完全不需要负面评论吗?实际上也未必。研究发现,人们不仅在总体上寻求自我验证,在某些特定的方面同样如此。就算是那些总体上自我感觉良好的人,在自己不擅长的方面,也会寻求负面评价以满足自我验证。就拿我自己来说吧,就算我认为自己总体上还算受欢迎,我也知道自己总有不擅长的地方,例如跳舞。但当音乐响起,我还是会情不自禁地去舞池中间笨重的扭动身躯。如果有谁夸道:你跳得真不赖!我立刻意识到和这家伙的关系将会下降一个档次。这都是自我确认的影响!

喜欢给自己贴标签:总是会做负面的自我归因,认为都是自己的原因而导致社交困难,从而更加自卑。

罗杰斯、马斯洛及其他人本主义心理学家提出了大量的具有启发意义的假设和概念,他们做了大量的人本主义的实验研究。但是,在多数研究中,质量较高的实验却是由人本主义圈子外的研究者做的。比如本章要讨论的自我表露、孤独、自尊和独处几个话题。

自我验证无法满足时会发生什么?

喜欢找证据,验证预言:持有一个预设的消极自我评价,在实际的社交中去寻求找证据证明自己确实如此糟糕。

一、自我表露

我们无法控制他人对自己的评价。这会产生什么后果呢?一项研究发现,那些认为配偶对自己的评价和自我评价有较大差距的夫妻会有更高的离婚率。另外一项实验表明,当人们面对与自我感觉严重不一致的评论时,会感到焦虑。这种焦虑被称作解体焦虑(disintegration
anxiety),指的是因自身的不稳定状态产生的焦虑,像是感觉到一些事情出了大错。

社交焦虑的人有哪些失调的认知功能?

我们大部分人都有如此的经历,一次偶然的谈话,开始时涉及的是非个人的话题,但逐渐地就转向比较私人的信息,交谈的双方轮流分享自己的信息,很可能在谈话结束时,你会感觉新同伴很好,同时认为那个人对你的感觉也一定很好,这或许是一个长期友谊关系的开始,最后,这次邂逅可能让你愉快,使你在余下的一天中都有好精神。

不合理的核心信念:特别渴望获得更多的认可和接纳,对自己的表现有更高的期待。

根据自我表露的理论和研究,当两个人分享私人信息时,将自己的秘密信息展示给另一个人时,他们就在进行自我表露。许多人本主义心理学家认为,自我表露是个体体验到成长和快乐的重要环节。罗杰斯提出,在一个值得信任的关系背景中把自己公开的表露给另一个人,是逐渐理解自我的重要一步。

消极的自我描述:不管在任何社交过程中,总是认为别人对自己的评价是消极的

自我表露与心理健康间的因果关系是双向的。人只有通过自我表露才能逐渐地真正认识自己。自我表露在心理治疗中起着重要作用,许多人本主义心理学家认为,当来访者能够毫不隐瞒地投入与咨询师的思想和情感的交流时,来访者会受益更多。治疗师恰当的自我表露对治疗是很有益的,这种表露可以营造信任的气氛,从而鼓励来访者更多的自我表露。与此观点一致,许多研究者发现治疗师的自我表露与来访者的进步呈正相关。

消极的归因模式:社交焦虑者的担心多是自己想象的别人的消极评价,而这些消极评价会让他们认为是个人的无能、懦弱导致的结果。

1、表露的相互性

因此当个体产生焦虑的时候,为了减少焦虑的痛苦,倾向于回避社交。

社交规则中有一条被称为“表露的相互性”,根据这一规则,人们在初次结识时的交谈中,所表露信息的隐秘程度大致在同一水平。只有你逐渐地把隐秘信息告诉我,我才会把我的告诉你。

改善社交焦虑的几个小妙招:

研究者在实验室中证实了这一点。同时,有其他研究表明,那些年仅8岁的儿童似乎已理解并遵循着表露的相互性原则。

使用追问法:改变错误的信念,进行认知重建

相互交换地表露个人信息的原因,其解释是因为表露会使得交流者感到相互信任和吸引。当人们把自己的信息表露给别人的时候,别人就被他们吸引,并形成信任感,作为回应,别人也把自己的私人信息表露给对方,彼此形成相互性效应。研究发现,人们一般会向喜欢的人表露自己,也喜欢那些向自己自我表露的人。

当处于预设或实际的社交情境中,认为别人都会觉得自己不好,或者认为自己表现很糟糕的时候,不妨来追问一下自己:我的这些想法是否真实?我是如何知道别人觉得我不好的呢?反馈是从哪里来的?这是事实吗?如何证明?等,也许你会发现你的很多问题都会不攻自破的。

单向表露是无法形成亲密和相互喜爱的感觉的。关系的建立需要一个能做出回应的同伴。当对方以关心或表露自己的私人信息来回应谈话者的自我表露时,交流双方的亲密程度会提高,而不适合的反应却会失去可能建立良好关系的机会。

去个人中心

2、朋友和恋人间的自我表露

社交焦虑的人很明显的一个特点就是:觉得别人都会看到自己的窘迫和尴尬,或者因自己的紧张而引起的脸红、出汗、颤抖等。此时不妨问一下自己:我是大家关注的焦点吗?别人为什么都要关注到我呢?答案往往是:没有人在意到这些,只是你自己过于关注自己的表现,以个人为中心了。

研究者发现,表露相互性原则并不总是适用于好朋友,当两个朋友的亲密关系达到一定程度时,他们不需要对方做出相应的表露就能无拘无束地对朋友进行自我表露。一项研究发现,最高程度的表露相互性常常发生在那些彼此有点认识,但关系扔在发展中的同伴间。

允许表达真实的自己,允许不完美

对有长期爱情关系的夫妻的研究也发现了相似的模式,婚姻中自我表露的总量,是婚姻满意度的一个强有力的指标。夫妻间彼此越多谈到个人的、重要的事情,对婚姻的感觉就越好。当然,夫妻间的表露,也可能是因为彼此感觉很好。但是,研究者特别指出,表露越多在恋爱中不一定就越有成效,比如夫妻一方比另一方有更多恋爱史,则没有过多表露的必要。研究者发现,关系良好的夫妻通常是有选择的彼此表露。

在预设或真实的社交情境中,不设限,不要求自己表现完美,只管自己去表达就可以了,你能表达出来就是最好的,而不是担心自己的用词是否妥当?自己说的话别人是否喜欢?等而让自己更难以表达增加自己的挫败感。

3、爱表露的男人和女人

正常化自己的问题

研究者发现女性表露的私密信息比男性多,表露对象也比男性多。在一项研究中,让被试读关于一个高表露的人的事情,当让被试评价此人时,认为是女性的,认为此人有较好的适应力,而当他们被告知表露者是男性时,则被评价为有心理适应不良的标志。

其实在很多的社交情境中,很多人都会紧张,担心,所以你也不要刻意的以为你的紧张就是无能、懦弱的表现,是一件很丢人的事情,而是尝试去更贴心的理解自己:为什么会紧张,为什么会担心,那只是你希望自己做的更好而已,以期获得更好多的关注和认同,这本身并不是你的错。

其他研究指出,这一说法也有例外,女性感到表露的自由程度局限于她们所谈话题的性质。男性和女性只有在适合自己的性别角色范围内表露时才会被接受。对于男性,意味着保留信息,女性,意味着开放和表露,但只是在有关社会认为的适合女性探讨的话题上。

借助想象练习:提升自信心,增加安全感

4、创伤经历的表露

社交焦虑的人大多数是有过社交失败的经历、被否定过多等因素造成缺乏自信、对周围的人和环境缺乏安全感。而这些其实都是“过去”的经验,这些经验的感受会以致影响一个人直到成年后很多年。那么可以想象有个小小的受过委屈的自己,在社交场合很担心、紧张,你如何安抚内在那个紧张、害怕的孩子?而此时体验的不安全感的感觉只是自己的一种“预设”,缺乏现实依据。这种感觉只是来源过去的经验。所以也要常常问自己:此时我是成年人吗?我有信心保护自己吗?我还是当年那个弱小的自己吗?等等。

一项匿名调查显示,几乎每个人都有一个秘密创伤。对人们的这些情感秘密,心理学家提出什么建议?他们应该敞开心灵,还是保守秘密。很多研究显示,把这样的秘密埋在心底,对身体健康有害。此类的一项研究联系了一些失去配偶的不幸的人,结果发现,对此谈论越多的人健康问题越少,反之,不向他人谈及困扰自己的经历的人,健康问题则较多。

事实上不管用何种方法,我们的目标都不是改变自己,而是更好的理解自己、允许自己,从而更加接纳自己,现在的你就已经很好了,只是你没意识到!

对于普通记忆隐藏较少的人来说,情况会怎样?为了回答这个问题,研究者让一组健康的大学生在11月的连续四个晚上每天用15分钟记下他们自己的一些事,一些人写琐细的话题,一些写令人烦恼的经历。表露后马上进行血压测量和心境自我报告显示,对创伤经历的描写导致了更大的压力和更消极的情绪。但是在他们写自己经历的六个月后,调查者又对他们的生病情况作了调查,结果发现,琐细话题组的学生生病的天数和去学校医院就诊的次数显著增加,而描述心灵创伤秘密的学生则不这样。这个实验表明,虽然写出自己的问题会产生轻微的,短期的不适,但长远来看这种表露行为对提高本来就健康的大学生健康水平是有效果的。

在多项研究中也发现,多种群体的被试在自我表露创伤性事件后,健康状况得到了提高。表露的作用还不仅限于身体健康方面,那些把自己令人不快的信息小心隐藏起来的人,会体验到更多的抑郁和较低的幸福感。

为什么创伤经历的表露,即使只是匿名的写出来的,都能提高心理和生理的健康状况。有心理学家认为,积极的抑制对创伤经历的想法和感受,需要大量的生理和心理努力,压力的影响既是即时的也是长期的,一项研究发现,当被试写下自己的创伤经历后,免疫力会立即增强,随着时间推移,内心秘密的长期积累会带来负面影响,它会增加疾病的发生,导致其他与压力相关的问题。

当人们表达出对创伤事件的想法和感觉后,就会使自己更了解自己的想法,知道怎样做才能克服创伤经历带来的影响。正如罗杰斯和其他人本主义理论家所说,用词汇来表达内心的感觉将使人“看见”自己的情感,并且能有效的应对他们。在一项研究中,让大学生在三个长度为20分钟的时间段写出他们的创伤经历,三个月后,这些学生在控制感、个人成长和自我接纳量表上的得分高于那些被要求写出琐碎小事的大学生。

另一项研究中,被试观看14分钟的“纳粹大屠杀”录像和幻灯片,两分钟后,让其中一些被试谈谈他们的感受,其余被试什么也没说。再接下来的两天里,曾说出自己感受的被试在情绪上受大屠杀片子的影响相对其他被试要小些。因为他们已经用语言表达了自己的感受,使自己能理解这种反应,并知道如何处理。

这项研究的结果对心理治疗很有应用价值,谈论或写下创伤经历可能是治疗心理创伤的重要步骤,把模糊不清的情感意象转变为完整的解释,经常能带来顿悟,可以给病人提供一个坦诚地探讨自己内心情感的机会。

二、孤独

几年前,美国一项全国性调查中有这么一个问题:你的重要事情会和谁讨论。在1985年第一次调查时,美国成年人认为,他们的朋友和家人中称得上是“知己”的平均有2.94人,2004年,这个数是2.08,而在20年中,报告没有人可以讨论重要事情的美国人从10%增加到24.6%,简单来说,人们比数十年前更孤独了。