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减脂的正确打开方式

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你以为你会减脂,就像你以为你喜欢的人也喜欢你一样。别冲动,先来学习一下如何正确减脂,再穿上运动鞋。

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间歇训练的6个规则

1.蛋白质

HIIT是什么?

间歇训练已经越来越风行了!被誉为减脂及雕塑线条最好的方式的间歇训练(Interval
Training),这样的训练节省时间,非常多变而且不无聊。

蛋白质是什么鬼,其实很多人并不是很了解。不乱吃蛋白质就不会有害处,比如,用理科生的思维来计算,考虑把你的每日蛋白质摄入量提升到每磅体重1.5-2.3克。摄入了足够的蛋白质,你就可以保证全天内肌肉的分解程度最小化。并且高蛋白可以正面推动你燃烧热量。因为蛋白质的吸收需要更长时间,所以在吸收过程中,更多的热量被消耗了,这就是食物的热效应。

高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显

间歇训练对于改变身体是如此有效的其中一个原因是他们利用无氧能量系统。

2.练肌肉

减肥原理是:提高你身体的有氧和无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂,而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪,而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量,还不能燃烧脂肪,即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。最最关键的是,你可以花最少的时间,达到较好的减脂效果,特别适合没时间锻炼的朋友们。

不仅改善提升,同时改善新陈代谢,并训练你的神经系统工作的更好,同时建构肌群。有许多受欢迎的训练方式,你可以在操场上进行冲刺、重量的循环训练、翻轮胎、抱着沙袋跑。好消息是,比较其有氧运动,无氧运动更加促进脂肪的燃烧,特别是顽固的区域,像是腹部。

用轻分量做高次数并不是促进肌肉生长的好办法。相反地,你应该把重心放到大重量的复合动作,如深蹲、卧推、硬拉和划船等动作上。这些动作使得你能够用上最大的重量,刺激到最多的肌肉纤维。使用你能够重复5-8次的重量。

高强间歇运动为什么既能减脂又能塑形?

27111.com,不过间歇训练并不是那么容易掌握!你需要遵守6个规则:

3.少碳水

正因为高强间歇运动是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,所以它不仅可以帮助消耗热量,燃烧脂肪,还能让身体线条变得更加完美。

规则1 你需要良好的技术

你需要减少碳水化合物的摄入–但不是完全。你的大部分碳水化合物应该在训练前两小时和训练后摄入,此时它们的好处是最大的。剩下的碳水化合物应该以高纤维的蔬菜为主。蔬菜可以帮助你抵挡饥饿同时保证你有充分的能量和微量元素。每磅体重1.5克碳水化合物是一个比较好的开始。

运动时,呼吸以及心跳加速,血液中携氧量升高,热量开始大量消耗,同时,因为运动的强度比较大,所以肌肉需要更多的能量,所以身体中的一些物质会被无氧分解,给运动提供能量,在这个有氧和无氧运动相结合的过程中,减脂和塑形就同时完成了。

不管你的间歇训练是以什么训练动作组合的你必须要掌握好其中动作的技术!像基本的深蹲,硬拉,推,拉,跑跳等等!

4.健康饭

什么时候进行最好?

记住基础是一切!

很多人都视脂肪如洪水猛兽,因此他们杜绝一切形式的脂肪摄入。从结果上来看,这些人不仅仅掉了体重,同时也掉了毛发,受影响的还有曾经非常光滑细腻的皮肤和美丽的指甲。脂肪在维持细胞结构和激素水平上有着至关重要的作用,这两者都对于肌肉生长的环境有着密不可分的作用,当然它们还能够维持你的饱腹感。每天每磅体重要摄入大约0.5克的脂肪。确保你从不同的来源中获取,如omega-3、omega-6等。

理论上来说,一天中的任意一个时段都可以,但很多健身教练建议将运动放在晨起之后,一方面可以让人的头脑迅速清醒,保持整体的好状态,而更重要的是,晨起训练有利于提高一天的新陈代谢水平,让热量不断燃烧。

规则2 限制在30分钟以内。

5.正面热量

你所知道的HIIT,可能并不全面!

视训练强度,时间应该介于10~30分钟。任何训练超过30分钟就不是无氧间歇训练。如果30分钟训练完之后,你仍然有能量或是动力,这代表你不够努力。如果你认为自己是超人,这种训练并不适合你,思考一下,长时间的训练,为了持续供应能量让你继续的动作,将会使用肌肉中的能量,而压力荷尔蒙皮质醇就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

为了减脂,你需要摄入恰到好处的热量,正好形成一定的热量赤字,来帮助你减少脂肪的储存。记住,你不是在节食,你只是通过增加肌肉组织来更多地燃烧脂肪。

高强度间歇性训练,基本来说就是在30~60秒不间断的高强度运动后,只做20秒左右的休息,如此循环至少6次,一般总耗时10~30分钟不等。HIIT只是一种训练方式,它不是一套运动,所以理论上任何运动都可以以HIIT方式进行,不管你是快跑、跳绳、骑车,还是俯卧撑、爬楼梯。