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【27111.com】在家就能做的8种燃烧脂肪HIIT训练

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一般人对于划船机训练的印象,或许多半停留在练心肺跟暖身的器材罢了,但是,当你真正开始用它来训练时,你就会发现划船机还有更多好处!

高强度间歇训练

提到划船大家不会陌生,划船运动已经越来越受人喜欢!

纽约City Row专业体能与训练师Annie
Mulgrew说,划船机是很好的全身锻炼器材,它可以同时活动全身84%的肌肉。因为在做划船动作时,并不是完全使用上半身的肌群在操作,而是同时紧密配合腿部与核心肌群来做动作,所以才可以活动到身体这么多的肌肉。

要燃烧脂肪,HIIT是一种很有效的训练方法。或许听起来很吓人,其实不然,因为都跟你个人的体能和能力有关。参与「90天转变、塑形、维持」计画的人不论年龄或体能状态,都要做HIIT——成果惊人。HIIT不仅能快速燃脂,也能大幅改善心血管状态,让你体能好到令人讨厌。每段动作都不容易,但一次不到20分钟,做完后你会觉得自己棒透了。等体脂消失,你会觉得很值得。

1.全身约80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都会参与到划船中,是一项完整与有效率的运动;

划船机就像是飞轮一样,利用阻力的变化增加训练的强度,但是它带来的效果却是飞轮远远比不上的。专家指出,以时速5英里的速度做划船机训练,跟你以时速6.7英里的速度跑一小时所燃烧的卡路里相同,比起飞轮更可以消耗得更多卡洛里。而且,划船的动作对身体的负担很小,更棒的是并不会对你的关节造成负担,所以是非常安全又容易,适合各种体质条件民眾的健身方式。

27111.com 2做HIIT时,用你最大的力气,做出短暂的爆发动作,中间的复原期穿插低强度活动或休息,例如做20秒动作,然后休息40秒。重复15到20分钟,好啦,结束。体脂再见!

2.划船相比许多运动,属於活动位移较广的运动,肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度,能增加身体柔软性;

不过,一般人对于划船机的训练比较没有概念,只会简单的做基本动作。为此,Mulgrew教练为我们设计了一系列超级有效的训练法,利用不同的划船速度,加上一些简单的徒手健身训练,让你快速燃脂,同时增加肌耐力,让你全然爱上这个运动!

乔说过,都跟你的体能有关。拿跑步机来举例:如果你是初学者,HIIT应该等于上坡快走或慢跑;如果你的体能比较好,或许等于冲刺跑。目标是在做剧烈动作的时候,尽可能提高心率,然后在休息时恢复。

27111.com,3.划船对于关节的运动损伤,比跑步跟自行车更小,可以作为终身的运动,甚至是伤后或手术後复健之用,所以不论儿童、年轻男女、阿公、阿嬷、身障者等族群都适用;

27111.com 3划船机的正确使用方法在你开始之前,先学习正确的动作是很重要的!遵循以下四个步骤去做,让你立马就上手。

定速慢跑之类的低强度有氧运动只会在运动时燃烧热量,而HIIT不一样,运动结束后热量仍会继续燃烧,可长达18个小时。这叫做后燃效应,身体正努力偿还系统消耗的氧气,恢复到休息的状态。这时你的新陈代谢率提高,身体会先燃烧更多的热量,会燃烧更多的脂肪。运动越激烈,氧债越高,所以你应该每次都要尽量做到自己的极限。如果你有健康问题,可以先询问医生的意见。做HIIT时,如果能讲话、传简讯或发推文,那表示强度还不够。要进入化境,专注一致,像超级英雄一样锻炼自己!

4.划船除了作为有氧运动,也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用;

1.开始位置:双脚弯曲踩在踏板上,背部自然挺直,臀部坐在椅垫上,双手向前抓住握把。

HIIT怎么做?

该怎么安排菜单呢?看看一下我们提供的一些不同的划船训练课表吧

2.用腿部的力量将身体向后推,同时背部略为往后靠,臀部保持坐在椅垫上。

HIIT的原理可以套用到任何有氧运动器材上,例如跑步机、交叉训练机、划船机、健身脚踏车,也可以套用到徒手训练,例如波比跳、原地爬山、跳绳或冲刺跑。

课表1 5*300米

3.双脚完全伸直后,上身约往后靠45度,双手将把手拉至腹肌的上方,同时保持手肘的悬空。这个动作就是划船动作中「划」的动作,维持这个姿势一下下后再回到开始动作。

选择一种运动或组合几种运动,考虑是否适合自己,有没有挑战性。你可以每次都做同样类型的HIIT,或穿插不同的动作,例如今天用划船机,明天用交叉训练机。只要努力付出,享受锻炼的过程,那就够了。

300米的里程数,对大多数人来说,是比较可以接受的距离。你可以将训练规划成5组,并在300米内的划行尽量全力以赴.组间休息从120秒慢慢减少成60秒。

4.回到开始动作时,先伸直你的双手,带动上身躯干回到挺直,保持核心的出力。接著慢慢弯曲膝盖让身体回到开始动作。Tips

暖身

第一周 5*300米,组间休息120秒

在做动作时,切记一直保持以核心肌群出力,避免由于上身来回摆动造成下背部的伤害与疼痛。

做HIIT之前,一定要针对动作先暖身。比方说,如果你要在跑步机上冲刺,我建议先快走或慢跑,然后再开始冲刺。暖身的目的在于起动肌肉和关节,准备迎接接下来要做的动作。暖身非常重要,可以防止受伤,确保运动达到最好效果,所以别走捷径,不要以为可以忽略暖身!

第二周 5*300米,组间休息90秒

20分钟划船机间歇健身训练

上场运动

第三周 5*300米,组间休息75秒

准备好开始了吗?下图是Mulgrew教练在纽约课堂上教学所使用的20分钟间歇训练,课表从暖身开始,接者做分离训练,再来会使用金字塔式的训练法,这种训练法必须参考划船机萤幕的500公尺/分的速度数据,利用快速与徒手重训的方式,交互进行五百公尺的划行训练:

暖身结束后,可以开始做HIIT。我觉得运动和休息最有效的比例是休息时间是运动的两倍长。你可以把动作扎实做好,适当地复原。