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健美锻炼计划里独有三个动作可信赖吗?

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问:健身训练计划里只有一个动作靠谱吗?

不少刚开始健身的朋友都不知道用哪种健身方式去训练,对锻炼的部位也没有明确的概念,在健身房锻炼的话我们建议可以考虑将上肢训练和下肢训练区分开来锻炼。

机械锻炼:

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上肢训练
上肢训练是训练我们的手臂和肩部,这两个板块的训练让我们上肢变得更有力量,锻炼动作有:上肢下肢锻炼不同的力量训练方式
1.战绳单手甩
这个训练动作事实上是双手训练动作,开始的时候我们可以选择锻炼强度比较低的单手训练,做动作的时候保持半蹲的姿势,按节奏进行单手甩动。当我们练习熟练以后可以转换成双手模式。
2.阿诺哑铃推举
这个动作需通过哑铃来完成,保持双腿分开站势,上推过程尽量用上肢发力,这样肩膀肌肉可以得到更好的锻炼。
3.站姿杠玲推举
这也是站姿的动作,在做动作的时候我们要用上胸肌向上发力,腰部一定不能弯曲,顺便提醒一下,带上腰带可以更好的保护你的腰部在做动作的时候不会受伤。
下肢训练 1.杠玲深蹲
深蹲是练腿的比较经典的动作,下蹲站起的动作中,大腿前后侧小腿肌肉都会参与进去,想要练好腿部肌肉的人,这个动作一定得练好。上肢下肢锻炼不同的力量训练方式
2.腿举
腿举是单关节腿部训练,训练过程要注意腿部的动作幅度,选择合适的重量保证做动作的安全性是首先要考虑的问题,锻炼好能让腿部肌肉更加发达。
3.腿屈伸
这个动作在深蹲中用的比较多,可以锻炼到大腿前侧股四头肌,长期坚持这个动作可以让腿部训练达到更有效的锻炼效果。Via:图文来源网络
如侵权 告知删相关链接:13种徒手核心力量训练方法

1 坐姿小腿训练器:直腿练习腓肠肌、曲腿练习比目鱼肌

健身动作单独一个动作,看你练的是什么,如果只是减脂肪,那你每天跑步每天跳绳都是可以的。但是你要是练力量,有着各种各样的训练方法的,而每一个力量训练方法的作用都是不一样的,不过不少人都不清楚力量训练有什么动作,当然有人还是知道的。那么,力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下力量训练动作吧!

2 大腿内收机器:练习大腿内侧肌群

  1. 平板支撑

3 大腿外侧训练器:练习大腿外侧肌群

  做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

4 坐姿腿举器:练习大腿 臀大肌 肱二头肌

  2. 俯卧撑

5 坐姿腿屈伸器:练习大腿

  俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

6 腹内外斜肌训练器:练习腹部肌肉(高尔夫运动员应练习)

  3. 卷腹

7 站姿提踵器:练习小腿

  卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。

8 多功能臀部练习器:大腿内侧、臀中肌、臀大肌

  4. 仰卧举腿

9 臀部练习器:练习臀部肌肉

  做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。

10 腿弯曲器:练习腿部肌肉

  5. 站姿哑铃平举

11 倒蹲腿举器:练习下肢肌肉

  站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。

12 坐姿划船器:练习上臂和背部

  6. 杠铃臀桥

13 背部训练器:手臂(肱二、三头肌)背部

  铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

T形下拉:肱二、三头肌 背

  7. 负重深蹲

14 上背部练习器:后肩,斜方肌的中部

  一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止,我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

15 坐姿背部下拉器:练习背阔肌

  8. 俯身哑铃飞鸟

16 收腹器:腹直肌、腹横肌

  一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。

17 坐姿推肩器:肩部

  9. 举哑铃

18 坐姿推胸器:胸部肌肉

  相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

19 蝴蝶夹胸器:胸大肌

  10. 硬拉

20 坐姿弯举器:肱二头肌

  硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为“王者动作”,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

21 坐姿三头训练器:手臂后侧

  11. 平板撑上推