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腿举:你实在会采用那个军械?练腿必知!练臀腿都不可不练的动作

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腿举,作为健身房最常见的器械臀腿训练动作,很多童鞋应该都有尝试过。

仰卧腿举Leg
Press:集中训练股四头肌的经典动作1vC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿举,还是有人认识它的,而且腿举也是不错的动作,当然腿举的锻炼效果都是不一样的,那腿举100公斤什么水平,相信还是有人知道100公斤什么水平的。那么,腿举100公斤什么水平?你知道吗?下面就一起来了解一下腿举吧。
腿举100公斤什么水平
一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍,但如果是新手做这个动作,我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起,甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说,一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量,每次增加的重量可以选择15kg,比如一开始选择105kg,当我们最习惯了,觉得比较轻松,那么我们就可以选择120kg,下一次增加到135kg,以此类推。
腿举标准动作 1.
坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.
吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意事项: 1.
练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。
2.
腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。
3.
健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。

仰卧腿举(Leg
Press)与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。1vC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:
    双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。
    动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
    倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。
    5.
    还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
    编辑推荐: 腿举 -腿举机腿举动作图解 女生腿举重量多少最合适 你知道是多少
    哪个动作练上胸肌 原来是这几个动作

腿举vs深蹲:深蹲在下蹲时腰部压力大,而腿举则不会,可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度,对应措施可采用水平蹬腿,否则偏小阻力损耗会较大。

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现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头,但不包括股直肌),臀大肌。

仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。1vC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作描述:

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1 坐在器械腿举架的坐板上,背部紧贴靠板,双脚踩在脚踏版上;

有氧运动是什么意思
?有哪些,什么才算叫做有氧运动1vC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

T式大挑战,普拉提腹肌练习1vC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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臀腿发力,向前蹬板至两腿微弯接近伸直,感受目标肌群的收缩,顶峰收缩1-2秒;

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3 缓慢还原至初始位置,重复。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌1vC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿举作为大力量的训练,如果运动不当,受到的伤害会更大,所以,腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果,但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点:

(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)1vC健身计划_快吧健身网_27111.com,一个全面而专业的健身知识网站

1、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态,两腿不能完全伸直。

动作要领:1vC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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