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【27111.com】增肌入门“卧推、深蹲、硬拉、推举” 王牌力量动作

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硬拉的好处:

在力量运动中,每一个运动的锻炼效果是不相同的,同时每一个运动也有着不少好处,可是有些人不知道力量运动有哪些项目,当然还是有人知道有哪些项目的。那么,三大力量运动项目都是什么呢?原来是这几个。下面就一起来了解一下吧!
动作一:卧推
卧推主练胸肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为上身训练动作之王。按照使用器械不同,可以分为杠铃卧推和哑铃卧推;按照发力位置不同,可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。今天主页君主要讲解下平板杠铃卧推的动作技巧,其它动作可以以此类推。

4.在达到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

  1. 动作过程:
    仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直,下颚收紧。吸气后慢慢放下杠铃至胸部,当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
  2. 动作要领: 背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起;
    下颚收紧,保证胸肌持续紧张;
    挺胸沉肩,以防止肩部借力。这点讲起来容易,做起来难,需要自己体会,并时刻注意;
    无论采用全握还是半握姿势,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌立在手腕上;
    脑子里只想着胸肌,始终用意识控制胸部发力,才能达到最好的训练效果。
    动作二:深蹲
    负重深蹲是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,是腿臀训练的必修课。
  3. 动作过程:
    站距同肩宽,脚尖自然外指;头部竖直前视;提髋收腹锁紧上背,吸气;把意念放在臀和帼绳肌而非膝盖,下蹲将臀部向后下方送出,膝盖逐渐略超脚尖;膝盖与脚尖朝向一致,重心在后脚跟;以髋部为移动核心;大腿稍低于水平面后保持原先的发力平衡反向发力;吐气,收紧股四及臀大肌。
  4. 动作要领: 不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,
    以提高承受力,并保持稳定;
    切忌弓腰塌背,用腿部臀部发力,不要用腰部或膝盖发力,否则容易受伤;
    注意把重心往后放,压在大腿和臀部上。如无法保持平衡,建议在脚后跟垫放哑铃片。
    初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。
    动作三:硬拉
    硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
  5. 动作过程:
    双脚相距比较近,屈膝直至胫骨轻触杠铃。重心置于脚跟,挺胸提臀,肩部略前于杠铃。上拉时,深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物,杠铃贴紧小腿、膝盖及大腿移动,直至背部挺直略弓。下放时,臀部先后移,直至杠铃触及膝盖,然后弯曲膝盖,直至杠铃触地。
  6. 动作要领: 大重量建议采用正反握的方法,并利用助力带提高握力;
    杠铃在整个过程中贴紧腿部运动;
    一定要注意挺胸提臀,不可以塌腰,否则容易造成腰背部的伤害;
    大重量建议使用腰带,保护腰部;
    初学者建议由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。 编辑推荐:
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深蹲无疑是增肌必练的动作,原因是它能锻炼全身的各大肌肉群,刺激睾酮分泌。

训练要点:当你能熟练地做此动作后,开始姿势可改为两腿伸直姿势,即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大,通常高级运动员采用此动作练习的较多,但重量不宜过大。

7.
延缓衰老。人老腿先老,常练深蹲,可以明显降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士,46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了,还是像年轻人一样强壮健康。

3、下半身蹲起,挺直站立,上半身不动,完成初始动作;

硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果,臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展,硬拉锻炼的就是髋关节屈伸,直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性选择轻一点的重量,关键要把动作练对。

对于女性而言,硬拉还有减肥效果。因为硬拉属于全身性的符合训练,能够同时刺激身体多个部位肌肉,能够消耗大量热量。女人练出一点肌肉,能够加快新陈代谢,让你躺着也能瘦。

当你练好这4个增肌王牌动作后,你绝对会获得惊人的健身进步。

6.提高性能力。这还是加强睾丸素分泌的作用,免费的伟哥。

1.
深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最关键的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

每个人都应该练习深蹲!无论力量举运动员,健美运动员,还是其他项目的运动员。深蹲是力量训练之王,它并不危险。给深蹲应有的敬意,你就会获得难以想象的进步!

2.深蹲时,头部要往后收,挺起胸部,微弓下背。要始终目视前方,任何时候身体都别前倾,眼睛也别往上方或下方看。

男人必须要硬拉。硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌,强化下肢力量。男人双腿有力量,才能雄风不倒(羞)。

正确的深蹲姿势:

动作要点:背与臀别离板拱起,别憋气,这样会让肌肉失去控制,并引起危险。

该动作主要锻炼:胸大肌锁骨,三角肌前束,三角肌中束,斜方肌中,斜方肌下,前锯肌以及肱三头肌。次要锻炼:斜方肌上。

5.
重竞技项目运动员都非常重视深蹲!深蹲可以大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲的。

27111.com,每次练习12-15次,背部要直,站起来的时候呼气,放下时候吸气。

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,所以胸大肌与上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃来卧推,这样才可以得到完美的胸肌。

6、重复进行该动作就可以了。

一、卧推

1.为安全起见,你应该总是在力量架上练习。这样你就可以在最舒服的高度扛起杠铃,力竭的时候也可以安全地把杠铃放回架上。安全销要插在略低于深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift深蹲架,钩子要和乳头的高度相当。

导语:增肌入门“卧推、深蹲、硬拉、推举”,这四个王牌力量动作你都知道吗?想要增肌的朋友赶快来。

开始姿势:仰卧在平卧推凳上,两脚平踏地面,两手握杠,两手握距和肩宽,伸直两臂,支撑杠铃在胸前。