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同前,拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处,将脚踝拉向臀部。
被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

  1. 支撑腿始终保持放松。
    要点:被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡,保持15秒钟后换脚做。
    大腿内侧拉伸 1. 身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸); 2.
    或支撑腿屈膝成跪卧状,上身前倾俯身向地面); 3.
    拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线,大腿内侧指向地面; 4.
    韧带强劲的,也可以将此动作提升到八字开,上身需俯身卧向地面。
    要点:被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。 大腿外侧拉伸 1.
    身体呈半下蹲姿势; 2. 拉伸腿横向搁在支撑腿上,膝盖走向地面; 3.
    上身前倾保持平衡,手可以拉住辅助物,或是自然下垂。
    注意:被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。应始终平稳的呼吸,如果没有办法保持平衡,试着注视一个不动点。
    站姿臀部拉伸 1.
    身体呈站姿,一条腿在空中向后,尽可能通过收缩你的臀大肌(不是你的腿筋); 2.
    另一条腿以及身体保持直立, 换腿重复。 编辑推荐:
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拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。
被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

拉伸运动,有人还是知道的,而在运动过后做一些拉伸运动是有很好的,对人是有不少好处的,但是有些人不知道怎么做拉伸运动,那动感单车后的拉伸运动,相信还是有人知道的。那么,动感单车后的拉伸运动都是什么呢?下面就一起来了解一下吧!
大腿前侧拉伸 1.
拉伸腿向后弯曲脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部; 3.
膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢; 3.
手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。
要点:被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。始终保持平稳呼吸。
大腿后侧拉伸 1.
拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助),膝盖部尽量保持平直; 2.
上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力; 3.
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度;

大腿内侧

拉伸大腿外侧

可以选择台阶状物体做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上,后半部分悬空于台阶之外,并放松整个脚掌使脚跟处往下压。如有支撑物体可以依靠,非拉伸腿可以放松悬在台阶外,以加深拉伸作用力。

大腿外侧

没有支撑物可扶时,可或如右图,另一条腿自然平踏于台阶上,身体略前倾以保持平衡。

拉伸大腿外侧

被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。
被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

可以在瑜伽垫上进行。侧弓步,或支撑腿屈膝成跪卧状,上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线,大腿内侧指向地面。

被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

半蹲下。拉伸腿横向搁在支撑腿上,膝盖走向地面。上身前倾保持平衡,手可以拉住辅助物,或是自然下垂。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

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拉伸大腿内侧

大腿后侧 拉伸大腿后侧

拉伸大腿内侧