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【27111.com】体能练习安顿方案 教你怎么练习

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以下主要是针对大肌肉群的一些锻炼动作,因为前期我都是主要锻炼腿臀,背部这几个肌肉群,中间偶尔会穿插腹部锻炼刺激。后面会慢慢调整训练计划。

体能训练是一个需要我们坚持完成的过程,但是是分阶段的,我们不能从一开始就接触非常困难的动作,否则身体不容易适应。所以我们在进行运动时,需要有一个循序渐进的过程。那么来看一下体能训练计划方案。
第一周:有氧运动
第一周我们可以先从简单的有氧运动开始,这样能够让我们的身体更好的适应运动,从而做好体能训练的准备。一开始我们可以选择从简单的慢跑开始,每次坚持进行运动30分钟以上,速度不需要太快,我们可以先从8km/小时的速度开始进行慢跑。当我们坚持半小时以上之后,就会发现体内的脂肪开始燃烧,从而能够有效的达到燃脂减肥的效果。
第二周:力量训练
第二周开始我们就可以进行一些有难度的力量训练,但是动作也不需要太难。比如我们可以从周一到周天每天安排不一样的动作,周一可以选择深蹲动作、周二进行高抬腿运动、周三平板支撑、周四仰卧起坐、周五俯卧撑、周六卷腹、周天臀桥运动,当然了,我们还可以加上一些别的动作,这样锻炼起来能够达到更好的锻炼效果。
第三周:器械类体能训练
从第三周开始,我们就可以进行难度系数比较大一些的器械类体能训练了,我们可以先从比较简单基础的负重深蹲开始做起,坐姿推胸器运动、仰卧哑铃卧推、哑铃飞鸟、负重臀桥、山羊挺身等动作的难度系数都是适中的,安全系数也比较高,适合我们在刚接触器械类运动时进行锻炼。
以上就是给大家制定的体能训练计划方案,体能训练之所以称之为体能训练就是因为我们在运动的过程中需要消耗比较多的体能,所以刚开始运动时,我们的身体可能吃不消,所以需要一个慢慢增进的过程。
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27111.com,随着现在人们对健康以及身高的要求越来越高,现在大家纷纷加入减肥健身的行列。那么运动健身训练也分为非常多种,不同的健身动作锻炼效果以及注意事项都是不一样的。那么来看一下力量训练和有氧训练先做哪个?
力量训练和有氧训练先做哪个?
要说在运动时力量训练以及有氧训练先做哪个,那肯定是先做有氧训练。因为有氧训练动作都是比较基础的,我们一开始在健身之前,需要先让身体进行热身运动,这样能够保证我们在运动的过程中能够不受伤,而有氧运动就是非常好的热身运动。但如果我们在运动时直接开始力量训练,那么我们就很容易受伤,并且坚持不了太多个动作。
常见的有氧运动有哪些?
有氧运动是非常丰富的,很多运动都是我们日常生活中都有接触到的。比如我们比较熟悉的慢跑、快走都是属于有氧运动,或者是一些舞蹈,比如:拉丁舞、肚皮舞都是属于有氧舞蹈。有氧运动进行时,不仅能够让我们的身体达到良好的热身,还能够加速我们的新陈代谢,对于我们减肥减脂也是有很不错的效果的。
常见的力量训练有哪些?
力量训练一般难度系数比较大,并且动作的强度也是比较大的,同时减肥增肌的效果也比较明显。那么我们比较常见的力量训练练腿的比如有:负重深蹲、直腿硬拉、腿举动作等,常见的胸肌锻炼方法有:坐姿推胸器推胸、哑铃卧推、俯身哑铃飞鸟等动作,还有一些其他的动作,比如负重臀桥、引体向上等。
以上就是关于有氧训练以及力量训练在我们健身时到底应该先做哪个好,当我们知道了顺序之后,我们在日后的健身过程中就能够避免误区。
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背部篇:

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坐姿划船

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高位下拉划船

6.髋部外展动作

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卧姿侧抬腿

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站姿侧抬腿

臀部训练计划一:(组间休息1~2分钟)

  1.负重深蹲,3组,每组(10kg*2)

  2.箭步蹲,3组,每组(7.5kg*2)

  3.站姿侧抬腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)

  4.臀桥,3组,每组力竭

臀部训练计划二:(组间休息1~2分钟)

  1.直腿硬拉(膝盖可以微屈,别勉强自己),3组,每组10次(硬拉最好别做到力竭,对腰背负荷太大)

  2.保加利亚分腿蹲,3组,每组力竭

  3.跪姿(站姿)后踢腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)

  4.臀桥,3组,每组力竭

腿部训练计划:

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坐姿器械腿屈伸

2.斜卧负重器械腿举

3.杠铃箭步蹲

4.器械腿举高(锻炼大腿后侧)

5.臀桥

在做该动作时,要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下,该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作,这取决于你动作的幅度

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普通臀桥(可以在髋部位置放7.5kg*2的杠杆)

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单腿臀桥